¿Sentirse ansioso? 10 consejos para lidiar con la ansiedad

Me he estado sintiendo tan ansioso que he estado masticando mi lengua en mi sueño. O al menos, creo que lo soy. ¿De qué otra manera puedo explicar una boca llena de úlceras y una lengua tan hinchada que ya no puedo hablar? Me hacen pruebas para comprobar que no es nada más siniestro. Mientras tanto, me han aconsejado que mantenga bajo control mis niveles de estrés, trabajo y ansiedad.

La perspectiva de volver a Quito me está poniendo más nervioso de lo que pensaba. Ni siquiera nos vamos a mudar a Quito pronto, y ni siquiera tengo que hacerlo si no quiero. Me siento ansioso sin motivo.

Pero luego hablé con un querido amigo que me convenció de que mi ansiedad es normal, justificable y, lo más importante, tratable. Kelly Burley es una entrenadora de bienestar mental. Aquí comparte sus pensamientos sobre la ansiedad y cómo lidiar con ella ...

cómo lidiar con la ansiedad

La ansiedad puede tomar varias formas. Cuando nos sentimos ansiosos, esto puede incluir pensamientos negativos sobre la situación, como la preocupación de que suceda algo malo. Puede haber sensaciones corporales asociadas, como aumento de los latidos del corazón, respiración rápida y mariposas en el estómago como resultado del aumento de los niveles de las hormonas del estrés, adrenalina y cortisol.

Éstas son la forma en que el cuerpo se prepara para luchar o huir. Desafortunadamente, el cuerpo no reconoce la diferencia entre el peligro físico (como apartarse del camino del tráfico que se aproxima) o ser psicológicamente vulnerable (como adaptarse a una nueva cultura o tratar de satisfacer expectativas poco realistas) y, por lo tanto, reacciona de la misma manera. .

Otros síntomas abarcan todo el espectro de lucha, huida o congelación. Los síntomas pueden incluir mostrar un comportamiento enojado o irritable con socios, amigos o compañeros de trabajo (pelea), tratar de evitar ciertas situaciones, como la falta de voluntad para socializar y conocer gente nueva (huir) o sentirse indeciso o paralizado en ciertas situaciones (congelación) .

Estos son mis consejos para lidiar con la ansiedad ...

sentirse ansioso

Cómo lidiar con la ansiedad - 10 consejos: 

  1. Mantenga un diario

Escribir un diario es una buena manera de sacar sus sentimientos de la cabeza y ponerlos en la página. Estudio han demostrado que, para algunos, llevar un diario puede ser una forma eficaz de reducir los síntomas de ansiedad.

Escribir un diario también proporciona espacio para la autorreflexión. Es una excelente manera de describir cómo te sientes en el momento. Y le permite profundizar en las razones por las que podría ser así y en los pasos que puede tomar para cambiar las cosas.

Tu diario es un espacio seguro para ser tan mezquino, enojado, emocional o irracional como quieras, sin juzgar y es una buena manera de explorar tus sentimientos, probar nuevos comportamientos y conocer las diferentes partes de ti mismo de una manera libre de riesgos. ambiente.

2. Meditar

Meditar es el proceso de traer tu conciencia al momento presente. Esto se puede hacer concentrándose en la respiración o en un objeto externo, como la llama de una vela, o recitando un mantra.

Es una forma de ralentizar y simplemente darse cuenta de sus pensamientos sin juzgar. La meditación relaja el cuerpo y es una forma de salir del modo de lucha / huida y entrar en un estado de calma y relajación.

Una práctica de meditación simple podría incluir lo siguiente:

  • Siéntese en una posición cómoda con la espalda apoyada y los pies tocando el suelo.
  • Cierre los ojos o, si se siente más cómodo, mire suavemente un lugar en el piso.
  • Lleva tu conciencia a tu respiración, sin alterar ni cambiar nada.
  • Observe cómo se siente su cuerpo al inhalar y luego exhalar.
  • Si encuentra que su atención se desvía hacia otras cosas como pensamientos ansiosos, una vez que se dé cuenta, reconozca el pensamiento, sin juzgar y luego vuelva a concentrarse en la respiración.
  • Continúe este proceso durante 5-10 minutos y luego vuelva suavemente su conciencia a su entorno y abra los ojos.
  • Observe cómo se siente después de la meditación, simplemente observando todo lo que piensa y siente sin juzgar.

cómo meditar

3. Si es posible, salga al aire libre

Dar un paseo por la naturaleza, ya sea en su jardín o en un parque o bosque local, puede mejorar su bienestar. La actividad física puede ayudar a mejorar la autoestima, mientras que un cambio de entorno puede romper cualquier ciclo de pensamientos negativos y comenzar a encender su curiosidad natural. Los entornos naturales pueden mejorar su estado de ánimo y reducir los sentimientos de estrés o ansiedad, ayudándolo a sentirse más conectado a la tierra.

Cuando camines, tómate un momento para notar realmente lo que sucede a tu alrededor. ¿Puedes oír el canto de los pájaros o el viento en los árboles? ¿Puedes oler flores? Gradualmente, volvernos conscientes de nuestro entorno puede ayudarnos a mantenernos en el momento presente y reducir la intensidad y frecuencia de los pensamientos y sentimientos de ansiedad.

Si vive en un centro de la ciudad sin mucho acceso a la naturaleza, dar un paseo por su área local también puede ser una buena forma de explorar y proporcionar varios de los mismos beneficios en términos de actividad física y una oportunidad para practicar la atención plena.

4. Registre sus agradecimientos

Enumerar algunas de las cosas por las que está agradecido de forma regular es una buena manera de mejorar el estado de ánimo general y ayudar a sentirse más positivo acerca de su situación.

Una buena práctica diaria es enumerar tres cosas por las que te sientes agradecido en tu vida. Estos podrían incluir su salud, su trabajo o incluso el clima o conseguir un asiento en el tren para ir al trabajo.

Además, si hay un problema en particular con el que está luchando, puede intentar la práctica de encontrar algo que apreciar sobre su situación, para brindarle una perspectiva diferente sobre el problema. Por ejemplo, si acaba de mudarse a un nuevo país donde no conoce a nadie, podría apreciar la oportunidad de explorar un nuevo lugar y experimentar una nueva cultura.

La diferencia entre la gratitud y el aprecio es que con el aprecio no es necesario que te guste la situación en la que te encuentras, pero puedes reconocer el valor de la experiencia al buscar formas en las que puedes aprender de ella. La gratitud se trata de sentirse agradecido por las personas, las cosas y las situaciones de su vida.

diario

5. Ejercicio

La actividad física es lo que se ha descrito como un hábito de poder. Son las cosas clave que puedes hacer en la vida las que marcarán una diferencia exponencial. Esto se debe a que el ejercicio libera buenas endorfinas que elevan su estado de ánimo. Con el tiempo mejora tu forma física, mejorando la respiración y la frecuencia cardíaca. También es más probable que desee comer una dieta nutritiva más equilibrada después del ejercicio, lo que nuevamente mejora su bienestar general.

Lo importante del ejercicio es elegir algo que le guste hacer. Esto es personal para ti, por lo que, aunque algunas personas se entusiasman con los beneficios del yoga, si no te hace sentir bien haciéndolo, no te registres en una clase de yoga, sino que explora qué tipo de ejercicio disfrutas, ya sea es nadar, correr, andar en bicicleta o simplemente salir a caminar. A veces se trata de tu estado de ánimo. Si lo aborda de la manera correcta, ¡incluso las tareas domésticas podrían ser una buena manera de hacer ejercicio regularmente!

6. Come una dieta balanceada

Mantener una dieta saludable es una buena manera de asegurarse de que su cuerpo obtenga todos los nutrientes que necesita para funcionar correctamente. También se ha demostrado que ciertos alimentos mejoran el estado de ánimo general, como las bayas (p. Ej., Arándanos y fresas) que están llenas de antioxidantes que reducen la inflamación en el cuerpo, yogur que contiene probióticos para mejorar la salud intestinal y cereales integrales que contienen triptófano que ayuda a crear serotonina ( la hormona feliz).

Establecer una rutina regular con la comida también es útil, lo que incluye no saltarse las comidas y tratar de comer a horas regulares del día. También es importante beber mucha agua para asegurarse de mantenerse hidratado bebiendo de 6 a 8 vasos de agua al día. La deshidratación puede reducir su capacidad de concentración y ejerce presión adicional sobre los riñones.

7. Duerme lo suficiente

Simple pero una de las formas más efectivas de mejorar su estado de ánimo. El sueño es un proceso importante para recargar el cerebro e integrar los recuerdos.

La mayoría de las personas no duermen lo suficiente y los efectos sobre nuestra salud mental son significativos. La falta de sueño puede provocar estados de ánimo negativos, en particular niveles elevados de ansiedad e irritabilidad, fatiga física y un funcionamiento cognitivo deficiente.

Adoptar una buena rutina de sueño es una manera particularmente buena de ayudar a restablecer el ritmo natural de su cuerpo. Esto incluye irse a la cama a una hora habitual cada noche, dejar los teléfonos inteligentes y otras pantallas fuera del dormitorio, ya que la luz azul emitida por estos dispositivos puede interrumpir nuestros ciclos de sueño y mantenernos despiertos. Leer o meditar antes de acostarse también puede ser una buena forma de ayudar a su cuerpo a relajarse y descansar.

descanso y relajación

8. Practica un pasatiempo

Aproveche la oportunidad de estar en un nuevo lugar para explorar nuevos pasatiempos o continuar con los existentes, ya sea aprender el idioma local, cocinar cocina local o bailar. Esto mantiene su mente activa y enfocada en algo más que en la ansiedad de su situación. Los beneficios adicionales incluyen la oportunidad de conocer gente nueva y desarrollar una nueva red social.

9. Conéctese con familiares y amigos

Aunque se encuentre en un país diferente, tómese el tiempo para conectarse con sus redes familiares y de amistad, ya sea por teléfono tradicional o videoteléfono. Esta es su red de apoyo y las personas que mejor lo conocen.

Como seres humanos, las relaciones positivas tienen un efecto curativo y pueden ayudarnos a sentirnos vistos y escuchados, lo que inevitablemente mejora nuestro estado de ánimo.

10. Establezca metas diarias manejables

Fíjese una pequeña meta manejable para cada día. Por ejemplo, esto podría ser caminar por su nuevo vecindario durante 15 minutos para orientarse o ir a las tiendas locales. Configúrelo lo suficientemente pequeño como para que sea manejable, pero lo suficientemente grande como para romper con su rutina habitual y agregar algo de variedad a su vida.

Recuerde celebrar los objetivos que logre, sin importar cuán pequeños sean, ya que esto le ayuda a sentirse mejor y aumenta las probabilidades de que los cumpla de manera constante.

Independientemente de los consejos que decida seguir, comience poco a poco e intente convertirlo en un hábito. Eso no significa que tengas que hacerlo todos los días, pero estudios Demuestre que un pasatiempo manejable vinculado a una rutina existente es algo que es más probable que mantenga. Entonces, por ejemplo, mientras disfruta de su taza diaria de café matutino, ¿por qué no crear el hábito de escribir en su diario en este momento?

lidiando con la ansiedad

Y una última palabra ...

La ansiedad se vuelve problemática cuando deja de ser manejable. Cuando la ansiedad se vuelve abrumadora y absorbente, afectando su capacidad para seguir con su vida diaria, le recomendaría hablar con su médico.

Aconsejaría consultar con su médico si experimenta alguno de los siguientes:

  • Un miedo y una ansiedad excesivos que no guardan proporción con la situación específica.
  • sentimientos de ansiedad o ataques de pánico que surgen sin previo aviso
  • Miedos que es muy poco probable que ocurran.
  • una sensación de ansiedad duradera o incontrolable
  • Evitar situaciones, personas o lugares en un esfuerzo por controlar su ansiedad.

Para reservar una sesión de muestra con Kelly o para obtener más información sobre sus servicios de coaching de vida, visite kellyburley.com

El Expater y sus materiales no están destinados a tratar, diagnosticar, curar o prevenir ninguna enfermedad. Todo el material de The Expater se proporciona únicamente con fines de información general. Siempre busque el consejo de su médico o de un proveedor de atención médica calificado para cualquier pregunta que tenga con respecto a una condición médica y antes de emprender cualquier dieta, ejercicio u otros programas relacionados con la salud.

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